A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS

A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS

Todos sabem que o alongamento é uma parte essencial do treino, mas será que você conhece TODOS os benefícios de um bom alongamento? Tem hora certa para fazer? Faz diferença ser ANTES ou DEPOIS do treino? Essas e outras perguntas serão respondidas nesta postagem.

Na foto: Inge de Bruijn, ex-nadadora Holandesa.
a importância dos alongamentos
Conquistou oito medalhas olímpicas em apenas duas edições dos Jogos (Sydney 2000 e Atenas 2004), sendo quatro delas de ouro. Se destacava nas provas de 50m e 100m Livre e 100m Borboleta. Conhecida pela sua flexibilidade e velocidade. Será coincidência ou essas capacidades estão realmente ligadas? Com o alinhamento das fibras conseguimos um aumento (temporário) da eficiência na produção de força. É provável que as pessoas mais flexíveis consigam ser mais velozes ou mais fortes em razão de uma melhor cooperação das fibras no momento da contração.

O alongamento pode ser feito em qualquer momento do treino, até mesmo como conteúdo principal da sessão. Porém, em cada parte do treino, ele terá uma função diferente e características de trabalho também diferentes.

ANTES DO TREINO: Com objetivo de aquecimento, deve ser feito em intensidade leve e ir progressivamente aumentando a intensidade. Os estímulos devem ser de curta e média duração (20″ a 45″), repetitivos e balísticos (movimentos pendulares). Devem ser gerais, a fim de trabalhar todo o corpo, aumentar a frequência cardíaca e ativar a musculatura para o trabalho que virá em seguida. Sempre recomendamos exercícios para cinturas escapular e pélvica como aquecimento, isso traz uma sensação de bem estar aos nadadores que se sentem mais soltos nos primeiros metros do treino.

DURANTE O TREINO: Com o objetivo de relaxar entre tiros ou séries. Deve ser de leve a moderado e com pouco tempo de duração (10″ a 20″). O alongamento deve ser feito apenas para alinhar as fibras musculares que estão trabalhando. Existem diversas pesquisas que mostram que o alongamento alinha as fibras musculares no seu maior comprimento e isso facilita a produção de força (já que as fibras vão gerar uma resultante melhor). Então se estiver todo travado no meio de uma série escute seu corpo. Com certeza um alongamento vai destravar momentaneamente a musculatura, mas não se engane!!! Assim que essas fibras forem recrutadas para trabalhar novamente elas vão estar mais fortes durante pouquíssimos segundos e depois o travão vem igual ou pior. Porque o “travão” tem a ver com a quantidade de energia disponível nas fibras musculares e não com seu nível de flexibilidade.

DEPOIS DO TREINO: Com objetivo de liberar a tensão da musculatura, deve seguir as mesmas recomendações de durante o treino mas a intensidade deve ser BAIXÍSSIMA e a duração depende do nível de desconforto.

TODO CUIDADO É POUCO AO SE ALONGAR DEPOIS DO TREINO. É NESTE MOMENTO QUE EXISTE O MAIOR ÍNDICE DE LESÃO MUSCULAR. POR ISSO “PEGUE LEVE” E RESPEITE SEU CORPO. NÃO É NESTE MOMENTO QUE VOCÊ VAI GANHAR FLEXIBILIDADE, POR ISSO NÃO INSISTA!!!!

MELHORANDO A FLEXIBILIDADE: A maioria das pesquisas dizem que para haver mudança significativa na flexibilidade é preciso seguir a indicação:

Um breve e leve aquecimento aeróbio (5′ a 8′)

3 x (40″ a 2′) em cada posição, 3 x por semana em dias alternados.

OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

  • Melhora amplitude articular
  • Desenvolve consciência corporal
  • Reduz risco de entorse e lesões musculares (Propriocepção)
  • Aumenta o relaxamento muscular
  • Regula a postura

E em especial para as mulheres os alongamentos da região pélvica, lombar e musculatura interna das coxas minimiza os efeitos da dismenorreia (Cólicas menstruais).

CONCLUSÃO: Alongamento é muito bom e deve ser feito sempre! Respeitando as características de trabalho que coincidam com os seus objetivos, seus limites e tendo a noção de que a flexibilidade é uma das capacidade mais difíceis de ganhar e que se perde mais rápido.

LISTA DE 13 ALONGAMENTO PARA NADADORES

Use essas e outras dicas da @EVOLVE para melhorar ainda mais a sua natação.

Bons treinos!!!!

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