HIDRATAÇÃO NO ESPORTE

HIDRATAÇÃO NO ESPORTE

Toda pessoa sabe que manter-se hidratado é um pré requisito para manutenção da saúde, mas não basta beber água apenas quando está com sede. Geralmente quando sentimos sede já é tarde para hidratar. Atualmente existem até mesmo aplicativos que nos lembram de beber água de tempos em tempos, e quando se trata de atividade física a necessidade de água é ainda maior:

RECOMENDAÇÕES

O American College of Sports Medicine (ACSM) diz que o atleta deve ingerir aproximadamente 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem o exercício. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber desde o início e em intervalos regulares, em volume suficiente para repor as perdas pela sudorese.

A National Athletic Trainer’s Association (NATA) faz recomendações ainda mais específicas: ingerir 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exercício; durante o exercício, a reposição deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina e pelo menos manter a hidratação, com perdas máximas correspondentes a 2% de perda de peso corporal; após o exercício a hidratação deve ter como objetivo corrigir quaisquer perdas líquidas acumuladas.

Estas recomendações são feitas para condições normais de TEMPERATURA e UNIDADE DO AR. Treinar em PISCINAS ABERTAS ou em ÁGUA MUITO QUENTE pode alterar bastante a necessidade de reposição de líquidos. Por estes motivos é importante manter sempre na borda da piscina uma garrafa com água ou algum repositor eletrolítico, principalmente para treinos com duração de mais de 60 minutos, seja qual for a INTENSIDADE.

Na falta de uma garrafinha na borda é possível garantir, parcialmente, a hidratação com um pedaço de melancia bem gelada ou algumas rodelas de abacaxi. A combinação de grande quantidade de água e frutose garante uma boa hidratação. Tomates, pepinos ou rabanetes são também uma boa opção, mas não possuem um bom teor de açúcar, somente água.

Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22°C).

REFERÊNCIAS

American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;29:1-11.

Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente?. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006

 

 

 

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