TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

Também chamado de exercício intermitente de alta intensidade (HIIE), esta é uma forma de treinamento intervalado muito difundida no CROSSFIT e no TREINAMENTO FUNCIONAL. É uma estratégia de exercício cardiovascular alternando períodos curtos de exercício anaeróbico intenso com períodos de recuperação muito curtos, geralmente até a exaustão.

Os exercícios do HIIT proporcionam uma melhora significativa no metabolismo da glicose. Mas não parecem ser tão eficazes no tratamento de hiperlipidemia e obesidade, ou na melhora da massa muscular e óssea. No entanto pesquisas mostram que estes treinos podem acelerar o metabolismo por até 3 horas depois do término da sessão, o que ajuda muito no aumento do metabolismo basal.

Não existe uma fórmula específica para o HIIT, depende do nível de condicionamento físico. Uma estratégia comum para montar um HIIT é uma proporção de 2:1 para períodos de trabalho e recuperação. E por se tratar de um estímulo de altíssima intensidade não é recomendado períodos de trabalho maiores que 30″. O modelo mais conhecido neste formato é o TABATA que consiste em 8 x (20″ c/10″).

Mas você deve estar se perguntando: – E na natação? Isso funciona?

SIM ! Muitos treinadores utilizam HIIT em momentos específicos, seja para aumentar o metabolismo basal e a queima de gordura em início de temporada, ganhar resistência de força durante a base ou como uma curta tolerância ao lactato no período competitivo. Nesta postagem vamos dar alguns exemplos de utilização deste tipo de treino.

TABATA- Com ênfase em membros inferiores

8 x 25m* nadando com PP c/10″

50 solto

8 x 25m* nadando com PP e Palmar c/10″

50 solto

8 x 20″ Perna vertical c/10″

*Se você demora MUITO mais de 20″ para fazer os 25m reduza para 20m ou 15m. O mais importante é manter o tempo de esforço próximo de 20″

 

HIIT- Com ênfase em membros superiores

2x

5 x 15″ nadando com Palmar e PQ c/10″

50m solto

HIIT- Com ênfase em submerso

2x

3x 5 ondulações com elástico resistido.

Ao terminar a quinta ondulação deixe o elástico puxá-lo de volta a parede, faça uma unica respiração profunda e reinicie as ondulações.

50m solto


Esta com dificuldade de entender as séries? Consulte nossa postagem: COMO ENTENDER SEU TREINO

Se você quer saber mais sobre ZONAS DE TREINO leia nossa postagem.  Nossos treinos são montados de acordo com a sua necessidade e 100% individualizados. Entre em contato para ser mais um atleta do TIME EVOLVE. Abraço e Bons treinos!!

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