Nesta postagem vamos dar um exemplo de treino de A3 (Treinos de potência Aeróbica).

A3 é a terceira ZONA DE TREINAMENTO aeróbio e deve fazer parte do programa de treino a partir do final da BASE GERAL até a data da competição.

As séries de A3 são muito importantes para acertar as médias das provas de 400m e 800m. São essenciais para melhorar o final de provas longas em ÁGUAS ABERTAS e TRIATHLON.

É considerado um treino em A3 quando você está seguindo os seguintes parâmetros:

1. FC entre 160 e 180 BPM
2. Escala de BORG entre 16 e 17
3. Grande dificuldade respiratória.

Uma dica para saber se está em A3 é estar muito ofegante e com a temperatura corporal muito alta, ao ponto de querer tirar a touca ou jogar água da sua garrafa na cabeça.

Um treino de A3 deve ser realizado com grandes intervalos, geralmente entre 30″ e 45″ para metragens menores que 200m e de 45″ a 1’30 para 200m ou mais. Use preferencialmente metragens curtas, de 25m à 200m.  As séries devem ser relativamente curtas, 400m (iniciantes) à 1600m (avançados).

Uma estratégia comum nos treinos de A3 é utilizar materiais tais como PP e PALMAR para ajudar a manter o padrão de nado. Mas não é recomendada a utilização de materiais nessa intensidade em crianças, adolescentes e iniciantes em qualquer idade, devido à sobrecarga articular.

Os benefícios do treino em A3:

1. Melhora a volta de provas curtas (100m), o ritmo de provas médias (200m e 400m)  e o final de provas longas (800m à 25Km).
2. Aumenta a POTÊNCIA AERÓBIA: Condiciona todo o sistema respiratório aumentando a potência de trabalho e a produção de energia por vias aeróbias e anaeróbias.
3. Melhora na TOLERÂNCIA AO LACTATO: Apesar de causar uma pequena produção de lactato devido a intensidade de trabalho, o acúmulo gerado pela repetição dos tiros gera uma adaptação do corpo no nível anaeróbio.

Exemplo de  treino de A3:

Aq 3×300

1- Variando Educativos

2 e 3 – MATERIAL INVERTIDO

8X25 Pr c/ 10″

100 Solto

SÉRIE DE A3

*9×100 A3 c/ 45″

7 sem material

2 com PP

*Todos os tiros devem ser do mesmo estilo

Solto livre

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Abraço e BONS TREINOS !!!