Nesta postagem vamos dar um exemplo de treinos de AN (Anaeróbicos).
AN é a quarta ZONA DE TREINAMENTO e pode fazer parte do programa de treino de qualquer atleta, mas com alguns cuidados em relação ao volume, frequência, idade e situação de saúde.
As séries de AN são utilizadas para trabalhar as reações do nosso corpo em situações de falta de oxigênio, pois compreendem nadar em altas velocidades, e por consequência, acima do limiar aeróbico, o que ocasiona a produção e o acúmulo de LACTATO.
A produção de LACTATO depende muito da quantidade de massa magra e cenário hormonal propício, por isso não é recomendada para as categorias MIRIM e PETIZ. Outras contra indicações são para atletas com arritmia, hipertensão e diabetes. Porem se controladas por medicamento e dentro de níveis normais a prática é considerada segura pela OMS (Organização Mundial de Saúde)
É considerado um treino em AN quando você está seguindo os seguintes parâmetros:
- FC acima de 180 BPM
- Escala de BORG 18
- Trabalhar em velocidade MÁXIMA
Uma dica para saber se está em AN é a sensação de rigidez muscular, dificuldade de realizar os movimentos com precisão, náuseas e dor de cabeça.
Os benefícios do treino em AN:
- Em relação ao LACTATO, melhora a velocidade de produção, a capacidade de produção e a resistência.
- Aumenta a tolerância a dor.
- Melhora a técnica de nado em altas velocidades.
Exemplos de treino em AN:
Um treino de AN pode ser realizado de diversas maneiras :
PRODUÇÃO: Tem por objetivo aumentar a velocidade de produção de LACTATO
As metragens de tiro devem ser de 25m a 75m e os intervalos de tiro de 1′ a 3′ e é importante soltar entre as séries para remover um pouco do LACTATO e assim manter o sistema pronto para trabalhar em velocidade máxima.
EX: 3x (4×50 AN @2′) com 200 solto entre séries
TOLERÂNCIA: Tem por objetivo aumentar a tolerância a altos níveis de LACTATO no corpo.
As metragens de tiro devem ser de 75m a 200m e os intervalos de tiro devem ser passivos entre 30″ a 5′. O número de tiros pode ser uma faixa que dependerá do nível de tolerância de cada atleta. Não é recomendado soltar durante estas séries pois a ideia é acumular LACTATO.
EX: 6 a 8×75 AN @3′
POTÊNCIA: Tem por objetivo aumentar a capacidade de produção de LACTATO
As metragens de tiro devem ser de 10m a 50m e os intervalos de tiro quase totalmente recuperativos (30″ a 5′)
EX: 12×50 @5′
DICA DO TREINADOR
É uma prática comum abortar uma série de AN quando o atleta perde a capacidade de desenvolver altas velocidades, o que é um preceito desta zona de treino.
Por isso não exite em interromper uma série de AN caso esteja muito fadigado. Continuar a dar tiros lentos não vai atingir o objetivo do dia e ainda aumentará o risco de lesão por estresse.
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Abraço e BONS TREINOS !!!